Головные боли типа напряжения: меры по уходу за собой для облегчения

Головные боли могут мешать повседневной жизни. Но выбор здорового образа жизни может помочь вам избавиться от боли. Начните с диеты, физических упражнений и релаксации.

Почти всем известна боль от головных болей типа напряжения. Но мир не останавливается, когда возникает боль. Лекарства могут облегчить боль. Простая забота о себе может помочь предотвратить головную боль.

Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Здоровый образ жизни может способствовать хорошему общему состоянию здоровья. Это также может помочь предотвратить все виды головных болей, включая головные боли типа напряжения. Вот основные:

• Регулярно ешьте питательную пищу. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Пейте достаточный объём воды каждый день.
• Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения высвобождают в организме химические вещества, которые блокируют болевые сигналы в мозг. Поговорите со своим лечащим врачом о физических упражнениях и выберите занятия, которые вам нравятся. Они могут включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Но обязательно начинайте медленно. Слишком интенсивные физические нагрузки могут вызвать некоторые виды головных болей!
• Высыпайтесь. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день - даже по выходным. Расслабьтесь перед сном. Если вы не заснете в течение 15 минут, встаньте и почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость. Избегайте лекарств, содержащих кофеин или другие стимуляторы, которые могут повлиять на сон. Это может включать некоторые лекарства от головной боли. Также имейте в виду, что апноэ во сне может вызывать головные боли типа напряжения, особенно если у вас головные боли по утрам. Апноэ во сне - это расстройство сна, при котором дыхание останавливается и начинается в течение ночи. Обращение к врачу и лечение апноэ во сне могут облегчить его симптомы.
• Избегайте употребления большого количества кофеина. Кофеин может помочь обуздать головные боли. Но ежедневное интенсивное употребление кофеина может привести к головным болям. Как правило, употребление более 400 миллиграммов кофеина в день - более четырех чашек кофе - может вызвать головные боли и раздражительность. Регулярное употребление кофеина также увеличивает риск возникновения головных болей. Даже отказ от кофеина может вызвать головные боли. Это может произойти независимо от того, бросаете ли вы внезапно или постепенно сокращаете.
• Помните об обычных обезболивающих препаратах. Вы можете купить обезболивающее в аптеке, но помните, что использование обезболивающих препаратов более девяти дней в месяц может затруднить лечение головных болей. 
• Бросьте курить. Никотин в сигаретном дыме уменьшает приток крови к мозгу. Это также вызывает реакцию в нервах в задней части горла. Эти изменения могут привести к головной боли.

Держите стресс под контролем

Головные боли типа стресса и напряжения часто идут рука об руку. Чтобы уменьшить стресс, попробуйте эти простые советы:

• Упростите свою жизнь. Не ищите способов втиснуть в день больше занятий или обязанностей. Вместо этого старайтесь делать меньше.
• Сделайте перерыв. Если вы чувствуете себя разбитым, несколько медленных растяжек или быстрая прогулка могут помочь снизить уровень стресса.
• Дышите. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосчитайте до 10, чтобы уменьшить чувство стресса.
• Измените свое отношение. Думайте позитивно. Не думайте, что что-то невозможно. Скажите себе, что вы справитесь с этой задачей.
• Отпустите. Не беспокойтесь о вещах, которые вы не можете контролировать.

Ослабьте мышечное напряжение

Напряженные мышцы могут вызывать головные боли типа напряжения. Примените тепло, чтобы снять напряжение мышц шеи и плеч. Используйте грелку, поставленную на низкий уровень, бутылку с теплой водой, горячий душ или ванну, теплый компресс или горячее полотенце. Или приложите лед или прохладное полотенце ко лбу.

Массаж также может снять мышечное напряжение, а иногда и головную боль. Мягко помассируйте виски, кожу головы, шею и плечи кончиками пальцев или слегка вытяните шею.

Расслабьтесь

Каждый день уделяйте время отдыху. Попробуйте это упражнение с глубоким дыханием:

• Лягте на спину или сядьте удобно, поставив ноги на пол и положив руки на колени.
• Представьте себя в спокойном месте, например, на пляже или в тихом лесу. Держите эту сцену в уме.
• Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение не менее 10 минут.
• Когда вы закончите, посидите спокойно минуту или две.

Попробуйте практиковать эти дыхательные упражнения или другую форму релаксации каждый день.

Ведите дневник головной боли

Дневник может помочь вам узнать, что вызывает ваши головные боли типа напряжения. Обратите внимание, когда начинаются головные боли, и ваши действия. Также запишите, как долго продолжаются головные боли, и все, что обеспечивает облегчение. Дневник может помочь вам определить закономерности в ваших повседневных привычках, которые могут привести к головным болям.

Ищите улучшения в своих головных болях, внося дополнительные изменения в здоровый образ жизни.

Ссылка на оригинал статьи: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/in-depth/headaches/art-20047631